Jak skomponować zdrowy posiłek przed porannym treningiem?

PORANNE MENU SPORTOWCA – CZEGO NIE MOŻE W NIM ZABRAKNĄĆ?

W diecie osoby aktywnej fizycznie bardzo ważną rolę odgrywają białka oraz węglowodany. Pierwsze z nich są niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej natomiast drugie stanowią „paliwo” dla pracujących mięśni. Dlatego w zdrowym posiłku przed porannym treningiem nie może zabraknąć zarówno białka jak i węglowodanów. Sprawdźmy w jakich produktach możemy ich szukać.

Wybrane produkty, które mogą stanowić źródło białka w posiłku przed porannym treningiem:

• mleko i produkty mleczne
• chude gatunki mięs
• zarodki pszenne
• orzechy arachidowe
• orzechy pistacjowe
• pestki dyni
• nasiona słonecznika
• masło orzechowe
• nasiona sezamu
• migdały w płatkach
• łosoś wędzony

To od nas zależy, które z nich wybierzemy i jak skomponujemy je z pozostałymi składnikami. Część z nich może stanowić dodatek do pieczywa lub sałatki (np. wędliny z chudych gatunków mięs, łosoś wędzony) a część może wzbogacić w smak i wartość odżywczą poranną owsiankę czy jaglankę (np. orzechy, migdały w płatkach, nasiona sezamu).

Wybrane produkty, które mogą stanowić źródło węglowodanów przed porannym treningiem:

• wafle kukurydziane
• ryż biały (paraboiled)
• miód
• płatki jaglane
• gryka ekspandowana
• ryż preparowany
• płatki kukurydziane
• kasza manna
• płatki żytnie
• płatki pszenne
• otręby orkiszowe

Węglowodany to bardzo ważny składnik zdrowego posiłku przed porannym treningiem. Jeśli nie zadbamy o ich odpowiednią ilość to zwyczajnie może zabraknąć nam sił by ćwiczyć. Z przedstawionych powyżej źródeł węglowodanów można przygotować pyszny i pożywny posiłek przedtreningowy. W zestawieniu pojawiają się, np. płatki żytnie, pszenne czy jaglane, które z dodatkiem mleka, orzechów i sezonowych owoców mogą stanowić ciekawą alternatywę dla popularnej owsianki.

CZEGO UNIKAĆ KOMPONUJĄC ZDROWY POSIŁEK PRZED PORANNYM TRENINGIEM?

Podstawowym błędem jest opuszczanie zdrowego posiłku przed porannym treningiem. Rano z reguły nie mamy czasu dlatego dodatkowe minuty wolimy przeznaczyć na sen lub dłuższy trening. Jest to duży błąd. Jeśli i nas dotyczy problem pomijania porannego posiłku to warto zastanowić się nad skutecznym rozwiązaniem. Może być nim, np.:

- przygotowanie posiłku poprzedniego dnia wieczorem

- przygotowanie wszystkich niezbędnych składników do przygotowania posiłku w jednym miejscu i wcześniejsze zakupy

- podział obowiązków z inną osobą (np. jednego dnia poranny posiłek przygotowuje nasz partner/partnerka a drugiego dnia my)

Z braku czasu wynika również inny błąd – chwytanie na poranny posiłek „czegoś na szybko”. Często są to produkty o niskiej wartości odżywczej, przez które w dłuższej perspektywie czasu nasze treningi mogą pójść na marne! Są to, np. drożdżówki, rogaliki ze słodkim nadzieniem, batony zbożowe o kiepskim składzie (np. z dużą ilością cukru dodanego, syropu-glukozowo-gruktozowego) czy jogurty owocowe, które podobnie jak niektóre batony czy płatki zbożowe mogą zawierać spory dodatek cukru. Pamiętajmy, że jeśli mamy wątpliwości co do tego jak powinien wyglądać nasz zdrowy posiłek przed treningiem lub po prostu chcemy by ktoś pomógł zaplanować nam takie posiłki na dłuższy czas możemy zgłosić się do dietetyka.

Materiał partnera